Objetivo diario: calorías y macronutrientes
Basal con Mifflin-St Jeor (o la fórmula de la planilla de Holway, para comparar), factor de actividad del curso, proteína e hidratos en g/kg según las franjas verificadas, grasa por diferencia. Es una herramienta de cálculo, no una prescripción.
Porciones del día (paso 3 de Holway, por capas)
Decide primero frutas, verduras, leches y azúcares deportivos; la calculadora completa almidones, carnes y grasas como las filas 26 y 34 de la planilla. Valores de ejemplo de la clase: 3 frutas, 4 verduras, 2 leches descremadas (resumen, p. 17).
Reparto por comidas (hoja PLAN de la planilla)
Traducir una etiqueta a porciones
Copia una columna de la tabla nutricional (por 100 g o por porción del envase). La regla completa está en REGLA-etiquetas.md.
Alimento, plato o receta
Suma ingredientes con sus gramos. La tabla es la base de alimentos de la app Metsak (USDA FoodData Central, por 100 g, con nombres chilenos y alias), en alimentos.js. Cada ingrediente se traduce a porciones según su grupo de origen, como hace Holway al armar un plato; abajo se muestra también la lectura "como etiqueta".
Agregar ingrediente de la tabla
Agregar un ingrediente propio (de una etiqueta o de otra tabla), por 100 g
Mi día: lo comido y lo que falta
Las entradas llegan desde las pestañas Etiqueta y Receta. El objetivo viene de la pestaña 1. Se guarda en este navegador.
Qué cocino: recetas según lo que falta del día
Resta lo comido (pestaña 4) al objetivo (pestaña 1) y ordena las recetas del momento elegido por qué tan bien un plato cubre lo que falta: cerca en hidratos y proteína, sin pasarse de grasa ni de calorías, y sumando fibra mientras el día no llegue a 25 g.
La app propone y tú decides. Es una herramienta de cálculo para personas sanas; no es una prescripción ni reemplaza una consulta.